Quando se fala em alimentação saudável, é inevitável mencionar a importância dos nutrientes, como a proteína, as gorduras e os hidratos de carbono. Menos conhecidos são os “antinutrientes”, substâncias presentes em certos alimentos e que podem interferir na absorção de nutrientes essenciais pelo organismo.

Dada a sua ação, é tentador presumir que consumir alimentos com antinutrientes é prejudicial à saúde. Mas será mesmo assim? Que alimentos contêm antinutrientes? Como reduzir o seu impacto na alimentação?

O que são antinutrientes? Estão presentes em que alimentos?

Em esclarecimentos ao Viral, Cláudia Marques, nutricionista, investigadora e professora da NOVA Medical School (NMS), adianta que os “antinutrientes são compostos que se encontram naturalmente nos alimentos de origem vegetal” que “inibem a absorção de nutrientes (minerais e vitaminas)”. 

Segundo a nutricionista, “essas substâncias são importantes para as plantas, uma vez que as protegem contra infeções e insetos”. São exemplos de antinutrientes “as lectinas, os oxalatos, os fitatos, os glicosinolatos, os taninos e as saponinas”, refere.

Em que alimentos estão presentes os antinutrientes? Cláudia Marques lista alguns antinutrientes dá alguns exemplos de alimentos em que estes estão presentes.

• Lectinas: “nas leguminosas (como o feijão e soja) e nos cereais integrais”;
• Oxalatos: “nos hortícolas de folha verde-escura (como os espinafres), no chá e na beterraba”;
• Fitatos: “nos cereais integrais, nas sementes, nas leguminosas e nos frutos gordos (nozes e amêndoas)”;
• Glucosinolatos: “nos hortícolas pertencentes à família das crucíferas (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor)”;
• Saponinas: “nas leguminosas e cereais integrais”;
• Taninos: “no chá, no café e nas leguminosas”.

“Todos estes antinutrientes podem impedir a absorção de minerais como o cálcio, ferro, zinco e iodo”, destaca a professora da NMS. 

A título de exemplo, “os oxalatos podem ligar-se ao cálcio e impedir a sua absorção”, “os fitatos podem diminuir a absorção de ferro, zinco e cálcio” e “os glicosinolatos podem inibir a absorção de iodo”, aponta.

Devemos (ou não) consumir alimentos com antinutrientes?

Cláudia Marques explica que “o risco associado ao consumo de antinutrientes é não absorvermos a quantidade de minerais (ferro, cálcio, zinco e iodo) de que precisamos diariamente para satisfazer as nossas necessidades fisiológicas”. 

De facto, os défices nutricionais podem afetar a saúde. Por exemplo, “se não absorvermos ferro suficiente, podemos vir a ter anemia”, “o iodo é essencial para as hormonas da tiróide” e “o cálcio essencial à nossa saúde óssea”, frisa a investigadora. No entanto, não é necessário deixar de consumir alimentos que contenham antinutrientes.

A nutricionista consultada pelo Viral considera importante “garantir que a ingestão de alimentos (ou suplementos alimentares) ricos nestes nutrientes esteja desfasada da ingestão de alimentos ricos em antinutrientes”.

Além disso, sugere ainda, pode-se “ingerir maior quantidade destes nutrientes para garantir um aporte adequado e minimizar os riscos da ingestão de antinutrientes”.

Num documento sobre antinutrientes a Associação Portuguesa de Nutrição (APN) explica que, “apesar dos seus efeitos (diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes), estes compostos são também substâncias bioativas que, quando consumidas de forma adequada, podem atuar na prevenção de diversas doenças crónicas”.

No mesmo sentido, Cláudia Marques defende que os antinutrientes “podem ser benéficos para a saúde uma vez que têm propriedades antioxidantes”. A nutricionista refere que “há estudos que demonstram que os fitatos podem ajudar a reduzir o colesterol, por exemplo”. 

Além disso, acrescenta, também há investigações promissoras “sobre as propriedades antitumorais dos glicosinolatos”. 

“Esta é uma área de investigação crescente e, apesar de não estar completamente esclarecido quais os efeitos dos antinutrientes na saúde, não devemos deixar de consumir os alimentos onde eles se encontram”, sustenta.

Isto porque, acrescenta, “os benefícios do consumo de hortícolas, cereais integrais, leguminosas e frutos gordos excedem largamente os possíveis efeitos negativos da ingestão de antinutrientes”.

Como reduzir os antinutrientes presentes nos alimentos?

Cláudia Marques refere que “pessoas com uma dieta à base de plantas (vegetarianos e veganos) podem apresentar uma ingestão mais elevada destes compostos antinutrientes”.

Por isso, reforça, “têm a necessidade de ingerir determinados nutrientes em maior quantidade”. Por exemplo, “para compensar o facto de ingerirem mais fitatos (compostos que diminuem a absorção de zinco), devem ingerir mais zinco” para garantir que absorvem a quantidade necessária.

Além disso, “existem estratégias que podemos adotar para reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos”, aponta a investigadora. 

Em primeiro lugar, aconselha, “sempre que possível, podemos evitar consumi-los [os alimentos que contêm antinutrientes] ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro, cálcio, zinco ou iodo”.

Isto traduz-se, por exemplo, em “evitar consumir chá ou café (compostos por taninos, que podem comprometer a absorção de ferro) em conjunto ou logo após as refeições principais (onde, por norma, há maior aporte de ferro)”, exemplifica.

Noutro plano, como se refere numa revisão de 2020 sobre o tema, “para reduzir estes componentes antinutricionais nos alimentos, têm sido utilizados diferentes métodos tradicionais e formas de processamento tecnológico, tais como a demolha, a moagem, o desbaste, a torrefação, a cozedura, a germinação e a fermentação”. 

Cláudia Marques refere também que “demolhar as leguminosas e rejeitar a água” é uma “boa estratégia para reduzir os antinutrientes presentes nos alimentos”. 

O mesmo se aplica à cozedura. Segundo a professora da NMS, “os alimentos cozinhados têm menos antinutrientes que alimentos crus”.

“Os grãos germinados também apresentam menor teor de antinutrientes”, acrescenta. Isto porque “a germinação dos grãos ativa a enzima fitase que degrada os fitatos, por isso, melhora a bioacessibilidade e a biodisponibilidade dos minerais presentes no grão”, conclui a nutricionista.